Le trail selon FredJ

Vacances dans les Aravis

jeu. 24 juin : A/R dans la forêt derrière la Combe

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.0	350	28’37	9’26	3.0	350	28’37	9’26
R	–	0’58	–	3.0	350	29’36	9’46
1.1	210	12’32	11’36	4.1	560	42’08	10’15
R	–	2’03	–	4.1	560	44’12	10’45
1.1	50	8’03	7’32	5.2	610	52’16	10’05
3.2	50	20’42	6’27	8.4	660	1°12’59	8’41

total séance : 8.4 kms / 660 m+ en 1°12’59

ven. 25 juin : au-dessus des Pezières en famille

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
5.8	525	2°36’36	26’57	5.8	525	2°36’36	26’57

total séance : 5.8 kms / 525 m+ en 2°36’36

sam. 26 juin : Praz Dzeures

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
4.0	900	50’33	12’43	4.0	900	50’33	12’43
R	–	3’23	–	4.0	900	53’56	13’35
4.0	0	28’15	7’03	8.0	900	1°22’11	10’18

total séance : 8.0 kms / 900 m+ en 1°22’11

dim. 27 juin : Boucle autour du gîte en famille

Serraval / La Bottière
intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.5	200	1°16’28	21’47	3.5	200	1°16’28	21’47
La Bottière / La Combe
1.3	90	7’11	5’34	4.8	290	1°23’39	17’25
La Combe / Serraval
1.6	50	8’50	5’38	6.4	340	1°32’30	14’31

total séance : 6.4 kms / 340 m+ en 1°32’30

lun. 28 juin : montée vers le Sulens

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
5.9	700	1°01’13	10’26	5.9	700	1°01’13	10’26
R	–	1’23	–	5.9	700	1°02’36	10’41
0.0	0	0’58	24’09	5.9	700	1°03’35	10’46
R	–	5’17	–	5.9	700	1°08’53	11’40
5.7	50	42’33	7’28	11.6	750	1°51’26	9’36

total séance : 11.6 kms / 750 m+ en 1°51’26

mar. 29 juin : A/R La Bottière / Serraval avec Lilian

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
1.7	100	25’05	14’24	1.7	100	25’05	14’24
1.7	100	24’31	14’20	3.5	200	49’36	14’22

total séance : 3.5 kms / 200 m+ en 49’36

jeu. 01 juil. : Boucle autour du gîte avec Lilian

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
5.8	340	1°10’48	12’10	5.8	340	1°10’48	12’10

total séance : 5.8 kms / 340 m+ en 1°10’48

cumul vacances : 49.4 kms / 3715 m+ en 10°36’09

Aravistrail : récit

sam. 19 juin : Etape 1 (départ 7h00)

Thônes / pointe de Talamarche
intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
9.4	1400	2°00’27	12’46	9.4	1400	2°00’27	12’46
descente sur Montremont
5.3	50	49’28	9’21	14.7	1450	2°49’55	11’32
R	–	7’11	–	14.7	1450	2°57’08	12’02
Montremont / Col des frêtes
5.9	1100	1°25’29	14’27	20.6	2550	4°22’37	12’43
Col des frêtes / les Grangettes / Pointe des Ars
8.2	500	1°31’45	11’12	28.8	3050	5°54’23	12’17
Pointe des Ars / Thônes
7.8	50	56’44	7’18	36.6	3100	6°51’07	11’14

total séance : 36.6 kms / 3100 m+ en 6°51’07

résultat : 181ème sur 274 arrivants (11% d’abandons)

le parcours (vu du ciel)	le parcours (vu de profil)
Montée vers Talamarche	Col des Frêtes

sam. 19 juin : Etape 2 (départ 20h00)

Thônes / Les Clefs / Thônes / Les Villards / Thônes
intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
17.2	900	2°37’57	9’12	17.2	900	2°37’57	9’12

total séance : 17.2 kms / 900 m+ en 2°37’57

résultat : 155ème sur 207 arrivants (20% d’abandons)

le parcours (vu du ciel)	le parcours (vu de profil)
Prêt !

dim. 20 juin : Etape 3 (départ 5h30)

Thônes / N.D. des neiges
intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
11.6	1200	2°19’20	12’03	11.6	1200	2°19’20	12’03
N.D. des neiges / Thônes
12.2	200	2°21’05	11’36	23.7	1400	4°40’26	11’49

total séance : 23.7 kms / 1400 m+ en 4°40’26

résultat : je fais partie des 40% d’abandons

mon parcours (vu du ciel)	mon parcours (vu de profil)
La vallée de Thônes vue du refuge de la Tetaz

cumul week-end : 77.5 kms / 5400 m+ en 14°09’31

Entraînements semaines du 31 mai, 06 et 13 juin

lun. 31 mai : CEA / Montée du moulin

intermédiaire					cumul
km	D+	tps	pace	bpm	km	D+	tps	pace	bpm
2.9	0	16’35	5’41	174	2.9	0	16’35	5’41	174
0.9	55	6’40	7’10	152	3.8	55	23’15	6’03	167
0.9	55	6’38	7’12	151	4.8	110	29’53	6’16	163
0.9	55	6’34	7’03	152	5.7	165	36’27	6’24	161
0.9	55	6’30	6’55	153	6.6	220	42’58	6’28	160
0.9	55	6’20	6’45	153	7.6	275	49’19	6’30	159
0.9	55	5’46	6’08	158	8.5	330	55’05	6’28	159
3.4	0	17’15	5’08	139	11.9	330	1°12’20	6’05	154

total séance : 11.9 kms / 330 m+ en 1°12’20 (154 bpm)

mar. 01 juin : SQY/CEA

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
4.2	21’23	5’03	4.2	21’23	5’03
3.2	15’04	4’39	7.5	36’29	4’53
6.1	28’12	4’36	13.6	1°04’40	4’45
1.1	5’35	5’08	14.7	1°10’16	4’47

total séance : 14.7 kms / 0 m+ en 1°10’16

mar. 01 juin : CEA / Bois de la tête ronde

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
13.5	180	1°08’42	5’04	13.5	180	1°08’42	5’04
1.1	0	4’10	3’47	14.6	180	1°12’52	4’58
1.1	0	5’52	5’23	15.7	180	1°18’45	5’00

total séance : 15.7 kms / 180 m+ en 1°18’45

mar. 01 juin : CEA/SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
18.4	250	1°44’40	5’41	18.4	250	1°44’40	5’41

total séance : 18.4 kms / 250 m+ en 1°44’40

mer. 02 juin : CEA / Bois d’Aigrefoin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
13.4	205	1°14’17	5’33	13.4	205	1°14’17	5’33

total séance : 13.4 kms / 205 m+ en 1°14’17

mer. 02 juin : CIVC : 5 x 5′ à Méridon

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
1.6	100	11’45	7’09	1.6	100	11’45	7’09
9.1	200	46’05	5’02	10.8	300	57’50	5’22

total séance : 10.8 kms / 300 m+ en 57’50

ven. 04 juin : CEA / Bois d’Aigrefoin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
10.3	215	56’21	5’26	10.3	215	56’21	5’26
0.5	55	2’59	6’12	10.8	270	59’20	5’29
3.4	0	16’44	4’54	14.2	270	1°16’04	5’20

total séance : 14.2 kms / 270 m+ en 1°16’04

week-end en province : déjà la fin de la semaine !

cumul hebdo : 99.0 kms / 1535 m+ en 8°54’14

lun. 07 juin : CEA / Montée du moulin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.3	0	17’09	5’14	3.3	0	17’09	5’14
0.9	55	6’42	7’07	4.2	55	23’52	5’40
0.9	55	6’44	7’09	5.2	110	30’36	5’56
0.9	55	6’32	6’57	6.1	165	37’07	6’05
0.9	55	6’30	6’55	7.0	220	43’39	6’12
3.4	0	17’41	5’16	10.4	220	1°01’20	5’54

total séance : 10.4 kms / 220 m+ en 1°01’20

jeu. 10 juin : CEA / Montée du moulin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
2.9	0	16’37	5’48	2.9	0	16’37	5’48
0.9	55	7’44	8’18	3.8	55	24’20	6’25
0.9	55	7’44	8’18	4.7	110	32’05	6’47
0.9	55	7’31	7’55	5.7	165	39’37	6’59
0.9	55	7’24	7’52	6.6	220	47’00	7’06
0.9	55	7’41	8’05	7.6	275	54’41	7’14
3.4	0	20’15	6’00	10.9	275	1°14’57	6’51

total séance : 10.9 kms / 275 m+ en 1°14’57

ven. 11 juin : CEA / SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
10.3	150	54’36	5’17	10.3	150	54’36	5’17
1.4	50	8’22	5’56	11.7	200	1°02’59	5’22
0.3	0	6’16	23’12	12.0	200	1°09’15	5’46
6.5	50	37’18	5’44	18.5	250	1°46’33	5’45

total séance : 18.5 kms / 250 m+ en 1°46’33

sam. 12 / dim. 13 juin : Balisage Trail des Lavoirs

15.5km / 220m+ en 3h37

Le dimanche on a remis ça à la fraîche mais je n’ai pas mesuré précisément (~15km / 450m+ en 2h30 le matin puis 5km l’a-m).

cumul hebdo : 39.8 kms / 745 m+ en 4°02’52

mar. 15 juin : CEA / Montée du moulin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.4	0	18’15	5’26	3.4	0	18’15	5’26
0.9	55	7’14	7’36	4.3	55	25’29	5’54
0.9	55	7’15	7’38	5.3	110	32’45	6’13
0.9	55	7’28	7’56	6.2	165	40’13	6’29
1.0	55	7’19	7’37	7.2	220	47’32	6’38
3.4	0	22’21	6’36	10.5	220	1°09’53	6’37

total séance : 10.5 kms / 220 m+ en 1°09’53

Fin de la semaine pour cause de compèt’ le samedi !

cumul hebdo : 10.5 kms / 220 m+ en 1°09’53

Entraînements semaines du 17 et 24 mai

mar. 18 mai : Bois de Villiers

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.3	0	17’03	5’08	3.3	0	17’03	5’08
0.9	55	5’46	6’04	4.3	55	22’48	5’20
0.9	55	5’52	6’11	5.2	110	28’41	5’29
0.9	55	6’03	6’26	6.2	165	34’45	5’38
0.9	55	6’02	6’29	7.1	220	40’47	5’45
0.9	55	6’00	6’27	8.0	275	46’47	5’50
0.9	55	5’57	6’19	9.0	330	52’44	5’53
0.9	55	5’37	5’59	9.9	385	58’22	5’53
3.4	0	18’18	5’26	13.3	385	1°16’40	5’46

total séance : 13.3 kms / 385 m+ en 1°16’40

jeu. 20 mai : Bois de Villiers

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.3	0	16’40	5’03	3.3	0	16’40	5’03
0.9	55	6’52	7’23	4.2	55	23’32	5’34
0.9	55	6’45	7’10	5.2	110	30’17	5’52
0.9	55	6’50	7’16	6.1	165	37’07	6’05
0.9	55	6’42	7’12	7.0	220	43’49	6’13
0.9	55	6’50	7’21	8.0	275	50’40	6’21
0.9	55	5’57	6’28	8.9	330	56’37	6’22
0.5	0	2’07	4’38	9.3	330	58’45	6’17
0.5	55	3’17	7’01	9.8	385	1°02’03	6’19
3.9	0	19’11	4’58	13.7	385	1°21’15	5’56

total séance : 13.7 kms / 385 m+ en 1°21’15

jeu. 20 mai : CEA/SQY avec des bosses en plus

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
21.0	320	2°00’43	5’44	21.0	320	2°00’43	5’44

total séance : 21.0 kms / 320 m+ en 2°00’43

dim. 23 mai : Versailles/SQY

Finalement je ne suis pas allé à Guerlédan : après tous les w-e passés à courir à droite à gauche et sachant tous ceux à venir j’ai préféré rester un peu en famille. Mais ça n’empêche pas de poursuivre sérieusement l’entraînement : au programme un pseudo-Guerlédan dans les Yvelines : ~21km/450m+ le dimanche et les Lavoirs (soit 65km/1500m+) le lundi.

1ère étape entre le parc du château de Versailles et la maison (départ 16h sous 30°C, ça chauffait…) :

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
21.2	430	2°14’15	6’19	21.2	430	2°14’15	6’19

total séance : 21.2 kms / 430 m+ en 2°14’15

cumul hebdo : 69.2 kms / 1520 m+ en 6°52’53

lun. 24 mai : reco. TdL

parti à la fraîche pour 65km / 1500m+, j’ai vite déchanté en ressentant trop de fatigue pour me lancer sur le parcours en n’étant pas sûr de pouvoir être récupéré proprement en cas d’abandon. Du coup, demi-tour au-dessus de la cascade des Vaux de Cernay.

Chevreuse / Vaux de Cernay
intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
12.7	400	1°33’02	7’20	12.7	400	1°33’02	7’20
Vaux de Cernay / Chevreuse
12.8	400	1°38’59	7’44	25.5	800	3°12’02	7’32
Chevreuse : château de la Madeleine
2.4	60	17’24	7’20	27.9	860	3°29’27	7’31

total séance : 27.9 kms / 860 m+ en 3°29’27

mar. 25 mai : Montée du Moulin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
2.8	0	17’15	6’14	2.8	0	17’15	6’14
0.9	55	7’00	7’27	3.7	55	24’16	6’32
0.9	55	7’00	7’32	4.6	110	31’17	6’44
0.9	55	6’47	7’17	5.6	165	38’04	6’50
0.9	55	6’11	6’38	6.5	220	44’15	6’48
3.3	0	17’58	5’22	9.8	220	1°02’14	6’19

total séance : 9.8 kms / 220 m+ en 1°02’14

mer. 26 mai : CEA : 2 tours + 2 rabs

intermédiaire				cumul
km	tps	pace	bpm	km	tps	pace	bpm
0.1	1’41	33’39	153	0.1	1’41	33’39	153
4.8	21’56	4’34	160	4.8	23’37	4’52	159
4.8	23’22	4’55	152	9.6	47’00	4’53	155
0.3	1’38	5’19	145	9.9	48’38	4’54	155
1.1	4’09	3’50	172	11.0	52’47	4’48	156
1.1	5’49	5’24	153	12.1	58’37	4’51	156

total séance : 12.1 kms / 0 m+ en 58’37 (156 bpm)

mer. 26 mai : CIVC : VMA courte

12 x (1’30/45 »)
intermédiaire					cumul
km	D+	tps	pace	bpm	km	D+	tps	pace	bpm
2.86	100	18’45	6’33	143	2.86	100	18’45	6’33	143
5.7	0	27’04	4’46	160	5.7	0	27’04	4’46	160
1.8	0	12’38	6’58	133	7.5	0	39’43	5’18	151

total séance : 7.5 kms / 0 m+ en 39’43 (151 bpm)

jeu. 27 mai : SQY/CEA

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
1.0	5’10	5’16	1.0	5’10	5’16
1.8	13’41	7’47	2.7	18’51	6’53
2.7	15’49	5’46	5.5	34’40	6’19
6.1	30’34	5’00	11.6	1°05’14	5’38

total séance : 11.6 kms / 0 m+ en 1°05’14

cumul hebdo : 68.8 kms / 1080 m+ en 7°15’16

Entraînements semaine du 10 mai

mar. 11 mai : SQY/CEA

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
4.1	0	21’36	5’18	4.1	0	21’36	5’18
3.2	0	15’13	4’43	7.3	0	36’50	5’03
6.1	0	28’41	4’41	13.4	0	1°05’31	4’53

total séance : 13.4 kms / 0 m+ en 1°05’31

mar. 11 mai : CEA/SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
9.9	150	49’34	5’00	9.9	150	49’34	5’00
7.9	100	39’34	5’00	17.8	250	1°29’07	5’00

total séance : 17.8 kms / 250 m+ en 1°29’07

semaine écourtée pour cause de w-e prolongé en famille (Ascension)

cumul hebdo : 31.2 kms / 250 m+ en 2°34’39

Entraînements semaine du 3 mai

mar. 04 mai : SQY/CEA

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
4.0	22’03	5’29	4.0	22’03	5’29
3.3	15’47	4’51	7.3	37’51	5’12
6.1	28’50	4’43	13.4	1°06’41	4’59

total séance : 13.4 kms / 0 m+ en 1°06’41

mar. 04 mai : Forêt de St Aubin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.4	0	16’24	4’53	3.4	0	16’24	4’53
2.7	30	14’16	5’17	6.1	30	30’41	5’03
1.6	70	9’18	5’50	7.7	100	40’00	5’13
3.4	30	16’07	4’46	11.0	130	56’07	5’05
1.1	0	5’35	5’10	12.1	130	1°01’43	5’05
1.1	0	5’39	5’17	13.2	130	1°07’23	5’06

total séance : 13.2 kms / 130 m+ en 1°07’23

mar. 04 mai : CEA/SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
10.1	150	58’54	5’48	10.1	150	58’54	5’48
R	–	3’57	–	10.1	150	1°02’51	6’11
8.3	100	44’31	5’21	18.5	250	1°47’23	5’49

total séance : 18.5 kms / 250 m+ en 1°47’23

mer. 05 mai : Forêt de St Aubin

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.4	0	18’52	5’36	3.4	0	18’52	5’36
0.9	55	6’54	7’15	4.3	55	25’47	5’58
0.9	55	7’03	7’31	5.3	110	32’51	6’14
0.9	55	6’49	7’19	6.2	165	39’39	6’24
0.9	55	5’58	6’24	7.1	220	45’37	6’24
3.4	0	18’41	5’32	10.5	220	1°04’18	6’07

total séance : 10.5 kms / 220 m+ en 1°04’18

mer. 05 mai : CIVC

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
1.6	80	12’00	7’19	1.6	80	12’00	7’19
1.7	20	9’52	5’57	3.3	100	21’52	6’37
7.3	90	36’31	4’59	10.6	190	58’24	5’30
2.5	0	15’41	6’13	13.1	190	1°14’05	5’38

total séance : 13.1 kms / 190 m+ en 1°14’05

jeu. 06 mai : SQY/CEA

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
4.1	23’43	5’49	4.1	23’43	5’49
3.3	16’36	5’03	7.4	40’19	5’29
6.1	30’34	5’00	13.4	1°10’53	5’16

total séance : 13.4 kms / 0 m+ en 1°10’53

jeu. 06 mai : CEA : 2 tours

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
0.2	1’47	9’00	0.2	1’47	9’00
5.2	27’18	5’17	5.4	29’07	5’25
5.1	25’51	5’02	10.5	54’58	5’14
0.3	1’47	5’45	10.8	56’45	5’15
1.1	6’00	5’30	11.9	1°02’45	5’16

total séance : 11.9 kms / 0 m+ en 1°02’45

dim. 09 mai : TdL : Bullion/Chevreuse

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
1.7	50	11’13	6’43	1.7	50	11’13	6’43
1.8	0	10’52	5’54	3.5	50	22’05	6’17
2.5	60	15’12	5’57	6.1	110	37’17	6’09
2.6	70	16’23	6’11	8.7	180	53’41	6’09
2.2	20	13’04	5’59	10.9	200	1°06’45	6’07
1.9	30	10’54	5’50	12.8	230	1°17’40	6’05
1.5	10	9’18	6’17	14.2	240	1°26’58	6’06
2.8	10	14’16	5’09	17.0	250	1°41’15	5’57
2.1	10	10’18	4’59	19.1	260	1°51’34	5’50
6.9	180	48’03	6’57	26.0	440	2°39’37	6’08

total séance : 26.0 kms / 440 m+ en 2°39’37

cumul hebdo : 120.0 kms / 1230 m+ en 11°13’09

Entraînements semaine du 26 avril

mar. 27 avr. : Forêt de St Aubin

intermédiaire					cumul
km	D+	tps	pace	bpm	km	D+	tps	pace	bpm
3.3	0	16’26	4’55	144	3.3	0	16’26	4’55	144

total séance : 3.3 kms / 0 m+ en 16’26 (144 bpm)

0.95 05’16 HR160 55+
0.95 05’24 HR157 55+
0.97 05’45 HR155 55+
0.94 06’08 HR155 55+
0.96 06’19 HR154 55+
0.95 06’24 HR153 55+
0.94 05’47 HR156 55+

intermédiaire					cumul
km	D+	tps	pace	bpm	km	D+	tps	pace	bpm
3.4	0	18’31	5’28	146	6.7	0	34’58	5’12	145

total séance : 6.7 kms / 0 m+ en 34’58 (145 bpm)

mer. 28 avr. : CEA : 3 tours

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
5.2	23’18	4’27	5.2	23’18	4’27
5.1	21’16	4’10	10.3	44’36	4’19
5.1	24’41	4’50	15.4	1°09’18	4’29
0.3	1’38	5’16	15.7	1°10’56	4’30
1.1	5’41	5’15	16.8	1°16’37	4’33

total séance : 16.8 kms / 0 m+ en 1°16’37

mer. 28 avr. : CIVC

2 x (8 x 2’/1′)
intermédiaire				cumul
km	tps	pace	bpm	km	tps	pace	bpm
3.7	21’55	5’58	135	3.7	21’55	5’58	135
3.9	18’01	4’39	158	7.5	39’58	5’18	145
3.8	19’45	5’08	158	11.4	59’42	5’14	149
0.8	5’57	7’31	136	12.2	1°05’39	5’23	148

total séance : 12.2 kms / 0 m+ en 1°05’39 (148 bpm)

jeu. 29 avr. : SQY/CEA

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
2.7	14’07	5’16	2.7	14’07	5’16
3.2	16’13	5’01	5.9	30’21	5’08
6.0	31’43	5’15	11.9	1°02’04	5’11

total séance : 11.9 kms / 0 m+ en 1°02’04

jeu. 29 avr. : CEA : 2 tours

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
0.4	1’52	5’11	0.4	1’52	5’11
10.3	58’36	5’41	10.7	1°00’28	5’40
0.3	1’43	5’32	11.0	1°02’11	5’40
1.1	5’58	5’32	12.1	1°08’10	5’39

total séance : 12.1 kms / 0 m+ en 1°08’10

jeu. 29 avr. : CEA/SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
10.3	150	1°01’20	5’59	10.3	150	1°01’20	5’59
8.2	100	46’56	5’45	18.4	250	1°48’17	5’52

total séance : 18.4 kms / 250 m+ en 1°48’17

sam. 01 mai : Etival/La Suze

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
9.8	20	48’50	4’58	9.8	20	48’50	4’58
R	–	3’01	–	9.8	20	51’51	5’17
4.7	30	24’15	5’07	14.5	50	1°16’07	5’14
0.3	20	2’29	7’45	14.9	70	1°18’36	5’17
5.1	30	25’33	5’00	20.0	100	1°44’08	5’13
5.6	50	29’05	5’09	25.6	150	2°13’14	5’12

total séance : 25.6 kms / 150 m+ en 2°13’14

dim. 02 mai : Rambouillet/SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.9	30	22’49	5’55	3.9	30	22’49	5’55
6.1	30	33’54	5’33	9.9	60	56’44	5’42
R	–	1’54	–	9.9	60	58’39	5’53
6.2	120	37’44	6’07	16.1	180	1°36’23	5’58
7.7	120	53’26	6’57	23.8	300	2°29’50	6’17
R	–	1’33	–	23.8	300	2°31’23	6’21
9.9	50	58’55	5’57	33.7	350	3°30’18	6’14

total séance : 33.7 kms / 350 m+ en 3°30’18

cumul hebdo : 137.4 kms / 750 m+ en 12°39’19

Entraînements semaine du 19 avril

mar. 20 avr. : CEA : 3 tours

intermédiaire				cumul
km	tps	pace	bpm	km	tps	pace	bpm
0.3	1’38	5’16	0	0.3	1’38	5’16	0
5.2	24’35	4’46	154	5.5	26’13	4’48	144
5.2	23’15	4’29	153	10.6	49’29	4’39	148
5.1	21’50	4’17	163	15.7	1°11’19	4’31	152
0.3	1’33	5’00	157	16.1	1°12’53	4’32	152
1.1	5’37	5’12	147	17.1	1°18’31	4’35	152

total séance : 17.1 kms / 0 m+ en 1°18’31 (152 bpm)

jeu. 22 avr. : Forêt de St Aubin

6 x la montée du moulin
intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
3.3	0	19’15	5’55	3.3	0	19’15	5’55
0.5	0	2’37	5’41	3.7	0	21’51	5’53
0.5	55	4’14	9’00	4.2	55	26’05	6’14
0.9	55	6’49	7’10	5.1	110	32’54	6’24
0.5	0	2’48	5’57	5.6	110	35’42	6’22
0.5	55	4’03	8’28	6.1	165	39’46	6’32
0.9	55	6’54	7’20	7.0	220	46’40	6’39
0.9	55	6’24	6’44	8.0	275	53’04	6’39
0.9	55	5’45	6’07	8.9	330	58’49	6’36
3.4	0	20’33	6’04	12.3	330	1°19’23	6’27

total séance : 12.3 kms / 330 m+ en 1°19’23

ven. 23 avr. : SQY/CEA

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
4.1	22’07	5’23	4.1	22’07	5’23
3.2	15’46	4’53	7.3	37’54	5’09
5.3	26’27	5’00	12.6	1°04’22	5’06

total séance : 12.6 kms / 0 m+ en 1°04’22

ven. 23 avr. : CEA/SQY

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
19.1	250	1°42’23	5’21	19.1	250	1°42’23	5’21

total séance : 19.1 kms / 250 m+ en 1°42’23

cumul hebdo : 61.2 kms / 580 m+ en 5°24’40

Entraînements semaine du 12 avril

mar. 13 avr. : CEA : 2 tours

Je partais pour faire un temps, mais alors là… ça commence à aller vite !

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
0.3	1’45	5’08	0.3	1’45	5’08
5.1	24’44	4’49	5.5	26’29	4’51
5.1	20’24	4’00	10.6	46’54	4’26
0.3	1’47	5’45	10.9	48’41	4’28
1.1	5’39	5’17	11.9	54’21	4’33

total séance : 11.9 kms / 0 m+ en 54’21

mar. 13 avr. : CEA/SQY par Cressely

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
7.9	100	41’09	5’13	7.9	100	41’09	5’13
10.7	100	57’19	5’22	18.6	200	1°38’30	5’18

total séance : 18.6 kms / 200 m+ en 1°38’30

mer. 14 avr. : CIVC : 3 x (10 x 30/30)

Entraînements semaine du 05 avril

mar. 06 avr. : décrassage avec la section

intermédiaire

cumul

intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
3.2	16’04	4’59	3.2	16’04	4’59
2.0	11’38	5’47	5.2	27’43	5’18
4.7	28’56	6’10	9.9	56’39	5’43

total séance : 9.9 kms / 0 m+ en 56’39

jeu. 08 avr. : Cross du bois de la tête ronde (challenge interlabos)

CEA -> Villiers
intermédiaire			cumul
km	tps	pace	km	tps	pace
4.1	25’33	6’17	4.1	25’33	6’17
Cross
5.8	23’56	4’05	9.9	49’29	4’59
Villiers -> CEA
3.2	16’28	5’08	13.1	1°05’58	5’01

total séance : 13.1 kms / 0 m+ en 1°05’58

Résultat : 5,8km en 23’52, 19ème/69, 13ème SEH/32

dim. 11 avr. : Trail du Josas

J’ai finalement retrouvé Janfy, Pascal et Philippe à Jouy pour un petit 35 km qui fera une belle sortie longue dans un coin que je ne connais pas trop.

intermédiaire				cumul
km	D+	tps	pace	km	D+	tps	pace
9.9	200	54’07	5’26	9.9	200	54’07	5’26
R	–	0’26	–	9.9	200	54’35	5’29
8.5	150	49’52	5’51	18.4	350	1°44’27	5’39
R	–	0’38	–	18.4	350	1°45’06	5’41
15.3	300	1°31’29	5’58	33.8	650	3°16’35	5’49

total séance : 33.8 kms / 650 m+ en 3°16’35

Finalement c’est parti assez vite car j’ai essayé de suivre les 2 compères qui attaquent dès le début. Sentant mes limites j’ai décroché peu à peu au bout de 3 km pour finir par regagner du terrain un peu plus tard juste avant le ravito.
Re-belote sur la suite où finalement je passerai les 2 heures suivantes à faire l’élastique, lâchant quand ils relancent trop fréquemment et/ou trop violemment, puis revenant peu à peu quand ils se relâchent malgré eux.
Au final Janfy s’échappe au km 30 quand Pascal se prend une fringale, le temps que j’analyse la situation et décide à mon tour de ne pas l’attendre et le 1er est déjà loin, il m’aura mis une bonne trentaine de secondes sur les deux derniers kilos !
Bilan : un circuit sympa, très roulant mais avec des bosses assassines, ce qui donne finalement un temps très satisfaisant (d’autant plus que j’étais une semaine plus tôt sur le TVC).

Résultat : 33.8 km / 650 m+ en 3°16’49, 82ème/286, 38ème SEH/94

cumul hebdo : 56.8 kms / 650 m+ en 5°19’13

Étiquettes

C’est où déjà ?